Jak strava ovlivňuje naše hormony a proč je jejich rovnováha důležitá
Hormony jsou látky, které řídí činnost různých orgánů a účastní se všech metabolických dějů. Jsou to v podstatě poslové nesoucí důležité informace, které následně vyvolávají změny v celém organismu.
Inzulin
Hormon produkovaný slinivkou břišní, který reguluje hladinu cukru v krvi. Po jídle, zvláště po konzumaci sacharidů, inzulín pomáhá cukr z krve dostat do buněk, kde je využit jako energie.
Pokud je inzulín v rovnováze, tělo efektivně zpracovává cukry, což udržuje hladinu glukózy v krvi stabilní.
Jeho nerovnováha může vést k inzulínové rezistenci, která je hlavní příčinou cukrovky 2. typu.
Jak udržet rovnováhu:
Zařaďte komplexní sacharidy ( celozrnné produkty, luštěniny) a potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Omezte jednoduché cukry a rafinované sacharidy. Místo bílého chleba, těstovin nebo bílé rýže zkuste sáhnout po celozrnných variantách, vypusťte sladkosti.
Zařaďte pravidelný pohyb.
Kortizol
Hormon, který se uvolňuje při stresu. Jeho hlavní funkcí je připravit tělo na boj nebo útěk. Zásobuje tělo energií potřebnou k reakci na vnímanou hrozbu a zároveň potlačuje méně urgentní tělesné funkce, jako je trávení.
Kortizol má v těle jak prospěšné, tak potenciálně škodlivé účinky, a jeho dopad závisí především na hladině a délce stresové situace. Nutnost udržet kortizol v rovnováze je nezbytné.
Dlouhodobě vysoké hladiny kortizolu potlačují imunitní systém, vedou k chronickým onemocněním, únavě, přibývání na váze, k úzkostem a depresím.
Jak udržet rovnováhu:
Zařaďte potraviny bohaté na antioxidanty (ovoce, zeleninu), zejména citrusové plody a banány.
V tomto případě se doporučuje konzumace hořké čokolády.
Zařaďte omega-3 mastné kyseliny (tučné ryby, ořechy a semena)
Omezte konzumaci kofeinu a cukru, nahraďte zeleným čajem. Zajistěte dostatek spánku, fyzické aktivity a podpořte zvládání stresu technikami jako jsou meditace nebo jóga.
Estrogen a Progesteron
Jsou klíčové hormony pro ženský reprodukční systém. Estrogen také hraje roli v udržení zdraví kostí a kardiovaskulárního systému.
Rovnováha mezi estrogenem a progesteronem je nezbytná pro zdravý menstruační cyklus a celkové zdraví. Nerovnováha může vést k menstruačním potížím a menopauzálním symptomům.
Jak udržet rovnováhu:
Konzumujte potraviny bohaté na fytoestrogeny (jetel, hrách, fazole, vojtěška, obiloviny, losos, kokosové ořechy, lněné semínko, nejvyšší koncentrace se objevují v sóji)
Zařaďte pravidelnou fyzickou aktivitu a udržujte optimální hmotnost. Sledujte hodnoty viscerálního tuku.
Omezte stres a relaxujte.
Testosteron
Je hlavní mužský pohlavní hormon, který ovlivňuje budování svalové hmoty, kostní hustotu, produkci spermií a libido. V menším množství je také přítomen u žen, kde přispívá k udržení svalové a kostní hmoty.
U mužů i u žen je důležité udržovat testosteron v optimálním rozmezí. Příliš nízké hladiny mohou vést k únavě, úbytku svalové hmoty a sníženému libidu, zatímco vysoké mohou způsobit agresivitu nebo zdravotní problémy např. akné.
Jak udržet rovnováhu:
Zařaďte tyto potraviny – ústřice, listová zelenina, mléčné výrobky, tučné ryby a oleje, vejce, zázvor, granátové jablko.
Pokud bude potřeba, zařaďte suplementaci – zinek, hořčík a vitamín D.
Omezte alkohol a kouření.
Hlídejte si dostatek spánku.
Nezapomínejte na pravidelný pohyb.
Hormony štítné žlázy T3 a T4
Oba tyto hormony ovlivňují rychlost, jakou tělo využívá energii. Působí na všechny buňky a tkáně v těle, zvyšují spotřebu kyslíku a produkci tepla. Pomáhají tělu udržovat správnou teplotu. U dětí jsou tyto hormony klíčové pro normální růst a vývoj, zejména mozku a kostí.
Nerovnováha těchto hormonů je spojována s onemocněním štítné žlázy, jako je hypotyreóza nebo hypertyreóza.
Hypotyreóza = nedostatečné množství T3 a T4, což zpomaluje metabolismus. Příznaky jsou únava, přibírání na váze, zimomřivost, suchá pokožka, zácpa, úzkost, zpomalený tep.
Hypertyreóza = Štítná žláza produkuje příliš mnoho těchto hormonů, což metabolismus urychluje.
Příznaky: nervozita, úbytek váhy, bušení srdce, nespavost, třes rukou. Pro oba hormony je nezbytný jód. Nedostatek jódu ve stravě může vést k nedostatečné produkci těchto hormonů.
Jak udržet rovnováhu:
Zajistěte dostatečné množství příjmu jódu a selenu, jako jsou mořské plody a ryby, mořské řasy, jodizovaná sůl, mléčné výrobky, vejce, hovězí maso a drůbež, luštěniny a semena, celozrnné potraviny.